Proyecto HOW FIT

Datos Personales

  • NOMBRE: Alejandro
  • APELLIDO: Martínez
  • EDAD: 17 años
  • SEXO: Hombre
  • ALTURA: 175 cm
  • PESO: 75 kg
PARTE 1

Composición Corporal

  • ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC): 24,48 KG/M^2
  • PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL: 16,85 %
  • MASA CORPORAL SIN GRASA O MAGRA: 62,4 kg
  • ÍNDICE DE CINTURA-ALTURA (ICA): 0,49
  • ÍNDICE DE CINTURA-CADERA (ICC): 0,93
  • ÍNDICE DE METABOLISMO BASAL: 1764 kcal (Actividad: Enérgicamente activo)
  • PORCENTAJE DE AGUA INTRACELULAR: 59 %
  • FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO: 55  pulsaciones por minuto

Todas las imágenes mostradas a continuación son resultados personales tomadas de ejemplo para ayudaros a resolver vuestros índices y porcentajes.


ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC): 24,48 KG/M^2

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre la masa y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.
Se calcula según la expresión matemática:
\mbox{IMC} = \frac{\mbox{masa}}{\mbox{estatura}^2} \,\!
donde la masa se expresa en kilogramos y el cuadrado de la estatura en metros cuadrados, siendo la unidad de medida del IMC en el sistema MKS:

                                                              \mbox{kg}\cdot\mbox{m}^{-2} = \mbox{kg}/\mbox{m}^{2}

Bibliografíahttps://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_masa_corporal



- PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL: 16,85 %


Este concepto difiere del IMC, no son lo mismo. Para clasificar el nivel de lípidos de nuestro organismo utilizamos la grasa corporal relativa (%GC). En la composición corporal se diferencia entre la masa grasa y la masa libre de grasa (músculos, huesos, etc.). Este porcentaje mide sólo mide el porcentaje de grasa despreciando la masa libre de grasa. Para calcularlo existen numerosos métodos, la gran mayoría indirectos porque es muy difícil saber el contenido exacto de grasa corporal. Una de las formas más eficaces y precisas es mediante la tecnología Dexa, un material caro y solo disponible en hospitales. Sin embargo, existen otro métodos mucho más asequibles y también fiables como la antropometría con plicometros.
Bibliografíahttp://www.vitonica.com/



- ÍNDICE DE CINTURA-ALTURA (ICA): 0,49



Un reciente estudio afirma que el índice de cintura- altura es el mejor indicador de riesgo cardiovascular, ya que puede utilizarse con igual validez en ambos sexos y a cualquier intervalo de edad. Para determinarlo sólo es necesario dividir la circunferencia de cintura por la altura en centímetros. Si se obtiene un resultado superior a 0,5, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares asociadas a la grasa localizada en el abdomen es elevado.
Bibliografía: http://www.vitonica.com/



- ÍNDICE DE METABOLISMO BASAL: 1764 kcal (Actividad: Enérgicamente activo)


Para saber cuántas calorías necesitamos, debemos comenzar por realizar el cálculo del metabolismo basal que representa el 60-70 por ciento de las calorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario y por lo tanto, deben suplirse para vivir con salud. Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Hombres: kg de peso corporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9

Cabe aclarar que al gasto energético basal debemos agregar el gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que necesitamos consumir para alcanzar un balance energético. Una fórmula un poco más exacta porque discrimina edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5

Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

Bibliografía: http://www.vitonica.com/




- FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO: 55 PULSACIONES POR MINUTO

La frecuencia cardíaca es un parámetro muy usado para medir la intensidad del entrenamiento, y si bien sabemos que hay que tener en cuenta la edad y que dependiendo de la condición física también pueden variar las pulsaciones, es importante conocer que hay factores que pueden modificar la frecuencia cardíaca mientras entrenamos.Dado que la frecuencia cardíaca es un valor de mucha utilidad para evaluar nuestro desempeño y ajustarlo a nuestros objetivos, debemos saber que los siguientes factores pueden afectarla:
  • -Temperatura ambiental: si entrenamos con calor las pulsaciones siempre serán superiores respecto a cuando entrenamos con frío, pues las elevadas temperaturas pueden incrementar notablemente la frecuencia cardíaca.

  • -Factores psicológicos: un estado de relajación y descanso por supuesto, presenta una frecuencia cardíaca menor que cuando estamos actividad. Pero si al esfuerzo físico le sumamos nervios, excitación o miedos como pueden ser los presentes antes de una competición, las pulsaciones sin duda se elevarán originando una frecuencia cardíaca superior.

  • -Circunstancia y momento del día: el ritmo biológico de la mayor parte de los organismo determina que por la tarde la frecuencia cardíaca sea mayor que por la mañana, aunque también, puede verse afectada por otros momentos. Por ejemplo, después de comer tendremos pulsaciones mayores que en estado de reposo.

  • -Fármacos: la presencia de sustancias estimulantes en algunas fármacos como ser la anfetamina u otras, puede dar origen a un incremento de las pulsaciones.

  • -Altitud: a mayor altura menor presión barométrica y menor nivel de oxígeno, lo cual genera una demanda mayor al sistema cardíaco y eleva en consecuencia las pulsaciones tanto en reposo como en respuesta al ejercicio.
-Al despertarnos: Es un dato que solemos pasar por alto pero, fijarnos en las pulsaciones que tenemos al despertarnos pueden resultarnos muy útiles. Tanto si pretendemos ponernos en forma como si queremos mejorar nuestro rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia. Hablamos de pulsaciones al despertarnos todavía estando tumbados en la cama. En esta situación, un aumento significativo, durante varios días, del 10% de nuestras pulsaciones al despertarnos puede indicar indicios de sobreentrenamiento o falta de descanso.

Bibliografía:http://www.vitonica.com/

Datos Médicos

En lo personal y tiempo libre me encanta practicar baloncesto o hacer ejercicio en mi casa o incluso salir a correr de vez en cuando. Pues como acabo de decir, el baloncesto es mi hobby y lo pongo en práctica dos días entre semana junto con el partido que lo jugamos en los fin de semana. Juego en el club llamado UDENCI (Unión Deportiva Encinarejo), abajo os dejo el enlace de nuestra página web. Llevo en el equipo desde que tengo 7 años y por desgracia, me he lesionado varias veces, tanto el tobillo izquierdo como el derecho usando el calzado apropiado para este deporte que suelen venir las zapatillas con refuerzos en tobillos.


Un esguince de tobillo es una lesión de los ligamentos que mantienen el tobillo estable por una torcedura o contusión. Dependiendo del grado del esguince, se ha de usar un tipo de inmovilización u otra. Un tratamiento rehabilitación correcto es imprescindible y puede hacerse en casa en los grados 1 y 2 leves. Aún así al cabo de 2 años un porcentaje alto de personas notan alguna molestia.

Grados de esguinces de tobillo













  • Grado 1: solo hay una distensión del ligamento sin desgarro del mismo, es el esguince mas leve.
  • Grado 2: pueden ser leves o moderados y existe desagarro del ligamento sin llegar a rotura total. Los moderados pueden acompañarse de roturas oseas y requieren inmovilización con escayola o férula dorsal.












  • Grado 3: rotura total del ligamento asociada o no a rotura ósea. Requiere tratamiento quirúrgico para unir el ligamento.

  • Ejercicios de rehabilitación para el esguince de tobillo. Tratamiento en 3 fases

    (Para esguinces de grado I y II leves)

    1. Primera fase, primeras 72 horas: REPOSO ABSOLUTO con el pie en alto. Aplicación del vendaje que el medico crea más conveniente según grado, elevación y frío local.
    1. Segunda fase: REPOSO RELATIVO: A partir del 4º-7º días según grado el esguince. Se puede iniciar el apoyo progresivo con muletas, lentamente según tolerancia al dolor, no forzar. Se puede usar tobillera con cordones u ortesis semirigida de tobillo de venta en ortopedias. Una alternativa son los vendajes funcionales o elásticos. Iniciar ejercicios isométricos.
    1. Tercera fase: a partir de los 15 días usar media de compresión o tobillera, mejor con banda pronadora y eversora del antepié hasta la completa desaparición de los síntomas. Continuar ejercicios fortalecimiento y a partir de las 3-4 semanas ejercicios propioceptivos. No hacer deporte hasta pasados 4-6 semanas.

    Observación Postural  ( Vista frontal/posterior)

    - CABEZA 
    •  No tengo rotación ni inclinación de cuello hacia derecha o izquierda.

             
    Inclinación  
                
    Rotación


    - HOMBROS
    • Hombro más alto que otro: El hombro derecho lo tengo más elevado que el izquierdo. Para mejorar esta elevación de un hombro debo corregir la alteración postural mediante un entrenamiento a conciencia frente al espejo o estirar el trapecio del lado alto. Os recomiendo que consultéis a un osteópata o fisioterapeuta. 



    • Elevaciones de ambos hombros: Lo tengo correcto. Se recomienda entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multífidos y serratos. Alargar o estirar los trapecios para corregirlo.



    • Rotación interna de hombro (palma mano hacia atrás): Lo tengo correcto. Se recomienda entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multífidos y serratos.Acortar o fortalecer romboides y deltoides para corregirlo.

    - COLUMNA
    • Escoliosis (columna pronunciada hacia la derecha o hacia la izquierda): Lo tengo correcto. Se recomienda entrenar la movilidad.

    - PELVIS
    • Escoliosis (pelvis más alta que la otra): Lo tengo correcto. Se recomienda entrenar la movilidad.




    - RODILLAS
    • Rodillas juntas (valgo): Las tengo juntas por lo que esta correcto. Se recomienda entrenar la flexibilidad de aductores y la fuerza de abductores. Consultar al osteópata.



    • Rodillas separadas o arqueadas (varo): No las tengo arqueadas por lo que esta correcto. Se recomienda entrenar la flexibilidad de aductores y la fuerza de abductores. Consultar al osteópata.



    - PIES
    • Pies pisan parte fuera (varo) o pies pisan parte dentro (valgo): Piso ligeramente con la parte de fuera. Se recomienda entrenar la técnica de marcha y carrera, adquiririendo un calzado deportivo adecuado. Consultar al podólogo y osteópata.





    Observación Postural  (Vista lateral)



    - CABEZA
    • Anteroflexión de cuello: Tengo el cuello ligeramente inclinado hacia delante. Se recomienda entrenar la concienciación de línea oreja-hombro y bajar barbilla. se debe fortalecer músculos espalda y trapecio.



    - HOMBROS
    • Antepulsión de hombros: Tengo los hombros ligeramente inclinados hacia delante. Se recomienda entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multífidos y serratos. Se debe acortar o fortalecer romboides y deltoides posterior y el estiramiento de deltoides anterior y pectorales.



    - COLUMNA DORSAL
    • Hipercifosis dorsal: No tengo hipercifosis dorsal por lo que lo tengo correcto. Se recomienda entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multífidos y serratos. Se debe acortar o fortalecer romboides y deltoides posterior y estirar el deltoides anterior, pectorales y abdominales



    - COLUMNA LUMBAR
    • Hiperlordosis lumbar: No tengo hiperlordosis lumbar por lo que lo tengo correcto. Se recomienda entrenar la basculación pélvica, la movilidad de cadera, la fuerza del abdomen y la flexibilidad de lumbares y glúteos.



    - RODILLAS
    • Hiperextensión de rodillas: No tengo esta hiperextesión, con la rodilla ligeramente hacia atrás. Se recomienda fortalecer o acortar isquiotibiales y gemelos.




    - PIES
    • Arco normal, cavo o plano: Mi arco esta normal por lo que esta correcto. Se recomienda consultar a un podólogo para posibilidad de uso de plantillas.



    - ABDOMEN
    • Abdomen acentuado: Lo tengo normal. Se recomienda entrenar la fuerza del abdomen y la flexibilidad de lumbares y glúteos.

    Todas las imágenes mostradas anteriormente en observación postural están sacadas del siguiente enlace:  https://www.google.com/imghp?hl=es


    TEST DE CONDICIÓN FÍSICA

    MASCULINO









    PESO
    TALLA
    TAPPING TEST
    FLEXIÓN DE TRONCO
    VELOCIDAD 5X10M
    FLEXIÓN MANTENIDA DE BRAZOS
    SALTO LONGITUD PIES JUNTOS
    ABDOMINALES EN 30S.
    DINAMOMETRÍA MANUAL
    COURSE NAVETTE

    Kg
    Cm
    Seg
    Cm
    Seg
    Seg
    Cm
    Rep
    Kg
    Periodos
    0,5
    49,1
    158,0
    16,8
    11,0
    26,4
    7,0
    168
    20
    30,0
    6,0
    1
    50,9
    161,0
    13,1
    14,1
    21,8
    12,6
    181
    21
    32,0
    6,5
    1,5
    52,0
    163,0
    12,5
    16,0
    19,9
    15,2
    188
    22
    34,5
    7,0
    2
    53,9
    164,0
    12,1
    17,0
    19,4
    17,6
    190
    23
    36,4
    7,5
    2,5
    55,5
    165,0
    11,8
    18,0
    18,9
    19,5
    195
    23
    37,0
    8,0
    3
    56,5
    166,0
    11,6
    19,7
    18,5
    21,9
    200
    24
    38,0
    8,0
    3,5
    57,4
    167,0
    11,4
    20,5
    18,2
    23,5
    201
    25
    39,0
    8,5
    4
    58,5
    168,0
    11,1
    21,0
    18,1
    25,3
    203
    25
    40,0
    8,5
    4,5
    59,7
    169,0
    11,0
    22,0
    17,9
    27,9
    205
    25
    41,0
    9,0
    5
    61,0
    169,0
    10,8
    23,0
    17,7
    29,6
    209
    26
    42,5
    9,5
    5,5
    62,0
    170,0
    10,5
    24,1
    17,6
    30,9
    211
    26
    44,0
    9,5
    6
    63,2
    171,0
    10,4
    25,0
    17,4
    33,5
    213
    27
    45,0
    9,5
    6,5
    64,8
    173,0
    10,1
    25,7
    17,2
    35,4
    215
    27
    45,5
    10,0
    7
    66,5
    174,0
    10,0
    26,6
    16,9
    38,6
    220
    28
    46,1
    10,0
    7,5
    67,0
    175,0
    9,9
    27,2
    16,7
    41,5
    221
    28
    47,0
    10,1
    8
    70,0
    175,0
    9,7
    28,2
    16,6
    44,9
    225
    29
    49,0
    10,5
    8,5
    71,5
    177,0
    9,5
    30,0
    16,3
    48,0
    228
    29
    51,0
    11,0
    9
    75,2
    178,0
    9,3
    31,0
    16,0
    55,0
    233
    30
    53,0
    11,5
    9,5
    78,0
    181,0
    9,2
    33,4
    15,6
    60,8
    245
    32
    55,0
    12,5
    10
    83,0
    185,0
    9,0
    37,3
    15,3
    71,3
    280
    35
    60,4
    13,1




    FEMENINO

    PESO
    TALLA
    TAPPING TEST
    FLEXIÓN DE TRONCO
    VELOCIDAD 5X10M
    FLEXIÓN MANTENIDA DE BRAZOS
    SALTO LONGITUD PIES JUNTOS
    ABDOMINALES EN 30S.
    DINAMOMETRÍA MANUAL
    COURSE NAVETTE

    Kg
    Cm
    Seg
    Cm
    Seg
    Seg
    Cm
    Rep
    Kg
    Periodos
    0,5
    44,6
    151,0
    17,8
    17,2
    25,4
    0,0
    135
    14
    22,5
    2,5
    1
    47,0
    153,7
    14,3
    20,0
    22,2
    0,0
    142
    17
    24,0
    3,0
    1,5
    47,8
    155,0
    13,1
    23,0
    21,0
    1,0
    147
    18
    25,0
    3,5
    2
    49,0
    156,0
    12,9
    24,5
    20,5
    2,6
    150
    19
    25,0
    4,0
    2,5
    50,0
    156,0
    12,7
    25,3
    20,2
    3,4
    153
    20
    26,0
    4,0
    3
    51,0
    157,0
    12,3
    26,5
    20,1
    3,9
    156
    20
    26,5
    4,5
    3,5
    52,0
    158,0
    12,0
    27,0
    19,9
    4,7
    158
    21
    27,0
    4,5
    4
    52,6
    159,0
    11,8
    27,5
    19,7
    5,6
    160
    22
    27,5
    4,5
    4,5
    53,4
    160,0
    11,7
    28,0
    19,5
    6,7
    162
    22
    28,2
    5,0
    5
    54,5
    160,0
    11,4
    28,6
    19,3
    7,6
    165
    22
    29,0
    5,0
    5,5
    55,2
    161,0
    11,2
    29,0
    19,1
    8,6
    168
    23
    30,0
    5,5
    6
    56,2
    161,0
    11,0
    30,0
    19,0
    10,2
    172
    23
    30,0
    5,5
    6,5
    57,0
    162,0
    10,9
    30,6
    18,7
    11,6
    175
    23
    31,0
    6,0
    7
    58,0
    162,9
    10,8
    31,4
    18,5
    12,8
    178
    24
    31,8
    6,5
    7,5
    58,6
    164,0
    10,5
    32,0
    18,3
    15,1
    181
    25
    32,0
    6,5
    8
    60,0
    165,6
    10,4
    32,5
    18,0
    18,0
    185
    26
    33,0
    7,0
    8,5
    62,0
    167,0
    10,2
    33,9
    17,7
    21,4
    189
    27
    34,0
    7,0
    9
    65,0
    169,0
    9,9
    35,1
    17,3
    25,2
    192
    27
    35,0
    7,5
    9,5
    68,4
    171,0
    9,6
    38,7
    17,1
    30,6
    202
    29
    36,4
    8,5
    10
    74,7
    178,3
    9,1
    42,3
    16,3
    40,5
    210
    30
    41,1
    9,5



    Esta bien saber como te encuentras físicamente, prueba a realizar las siguientes pruebas para motivarte y mejorar con el entrenamiento.

    Mi modalidad es masculino y los resultados personales son los siguientes:

    Flexión de tronco:  17,3 cm    
    Velocidad 5 x 10m: 12,6 seg
    Flexión de brazos: 56 seg          
    Salto longitud pies juntos: 214cm
    Abdominales en 30 segundos: 44 repeticiones
    Course navette: 11,7 periodos




    Flexión de tronco: Esta prueba consiste en sentarse con las piernas juntas y rectas, y a continuación flexionar el tronco lo máximo posible. Para conseguir una mejor marca en esta prueba se debería entrenar sobre todo la flexibilidad de los gemelos e isquiotibiales.


    Velocidad 5 x 10m:  Esta prueba consiste en recorrer la distancia de 10 mentros un número de 5 repeticiones en el menor tiempo posible. Para mejorar en esta prueba debería de trabajar la velocidad mediante progresivos o sprints.



    Flexión de brazos: Esta prueba consiste en aguantar el máximo de tiempo posible colgado de una barra. En el momento que la barbilla se encuentre por debajo de la barra, se deberá parar el tiempo.





    Salto longitud pies juntos: Esta prueba consiste en saltar desde un punto con los pies juntos hasta el punto más lejano que te sea posible sin desestabilizarte al caer.



    Abdominales en 30 segundos: Como bien indica el propio título, consiste en realizar tantas abdominales que sean posibles en 30 segundos.



    Course navette: El Course Navette es una prueba creada por Luc Léger que consiste en que el sujeto va desplazándose de un punto a otro situado a 20 o 15 metros de distancia, realizando un cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria. En esta prueba consiste en aguantar lo máximo que te sea posible sin que la señal sonora suena antes de que llegues a la linea.


    Coordinación (Desplazamientos en zig- zag): Esta prueba consiste en pasar 5 conos hacia delante botando una pelota con la mano correspondiente al lado que te diriges y después hacía el otro lado  y hacia atrás con la pelota en los pies repitiendo el mismo proceso. Mi mejor marca personal es de 9,1.





    Acortamientos musculares

    El ser poseedor de una musculatura más larga o más corta no es algo que uno pueda elegir, son características propias de cada individuo, nacemos con ellas y viviremos con ellas toda la vida.

    Existen personas más elásticas, más flexibles, individuos que se arquean o se agachan con toda naturalidad hasta límites articulares que serían la envidia de cualquier contorsionista de circo y hay otros que para lograr tocarse la punta de los pies sin doblar las rodillas es toda una odisea, esto depende de la laxitud de los ligamentos y la capacidad que poseen los músculos para estirarse. 

    Las personas rígidas no son grandes deportistas o les cuestan mucho realizarlos debido a la falta de flexibilidad o en su defecto son ideales para deportes bruscos, duros como el rugby, en cambio los otros son candidatos a ser grandes gimnastas, por lo general tienen arcos plantares vencidos a causa de los ligamentos tan flojos que ni sostienen el propio peso del cuerpo, pero a su vez hacen lesiones artrósicas mucho más tarde que los otros ya que no apelmazan sus articulaciones con ligamentos o músculos cortos.
     Dentro de los grupos musculares que provocan más lesiones en el cuerpo cuando congénitamente son cortos, están los denominados isquiosurales, estos son músculos que recorren la parte posterior del muslo, van desde el glúteo a la rodilla, y que quita o restringe la flexibilidad, apareciendo desde la infancia y que generalmente repercute sobre la columna y la pelvis, sucede que estos músculos se insertan y se sostienen en la pelvis desde unos huesos llamados isquiones aquellos que usamos a diario para sentarnos, cuando estos músculos son cortos, traccionan toda la pelvis haciéndola bascular, como si la cola se arrastrase hacia delante borrando el cavado natural de la columna en la cintura; como consecuencia de esto, esa columna vertebral no tiene una buena base y se desequilibra, predispone al sufrimiento de los discos lumbares debido a la mayor sobrecarga que deben soportar por la mala postura, deslizamientos de vértebras y desviaciones de columna sobre todo aumento de la cifosis esa desagradable imagen de encorvado que sufren tantos seres humanos. 

    La solución es bastante trabajosa y consistirá en elongar en forma lenta y progresiva la musculatura involucrada, esto se deberá hacer bajo control profesional, médicos o kinesiólogos, existen tratamientos de rehabilitar global postural que tratan al individuo en su conjunto y que obtiene espléndidos resultados en esta afección. El acortamiento muscular es una característica que acompañará al individuo a lo largo de toda su vida y por lo tanto deberá tratarse en consecuencia, es por eso que la responsabilidad juega un papel preponderante en estas lesiones.



    En lo personal:


    • Isquiotibiales:  Elevar la pierna progresivamente mientras con la otra mano en la cadera contraria se aprecia el tope de tensión muscular (ligero movimiento). En ese momento parar y valorar el grado de acortamiento. En mi caso, los isquiotibiales los tengo bien.



    • Rotadores internos del hombro: El ejercicio consiste en flexionar el brazo a 90º y girarlo hacia dentro.En este caso, tengo acortado el músculo

    • Rotadores externos del hombro:  El ejercicio consiste en flexionar el brazo a 90º y girarlo hacia fuera. En este caso, tengo acortado el músculo.

    • Pectoral: Tumbado hacia arriba, se colocan las manos debajo de la cabeza, mientras que otra persona empuja poco a poco los brazos hacia abajo para comprobar el acortamiento del músculo. En mi caso, los pectorales los tengo bien.

                                


    • Psoas: Realizar una flexión máxima de cadera y rodilla observando si se eleva la otra pierna que descansa sobre la camilla. Si esto ocurre nos indica un grado de acortamiento muscular. Este músculo lo tengo bien.

    • Dorsal: Tendríamos que ponernos tumbados, y poner los brazos en 90º con respecto a la cabeza, y bajarlos hacia atrás y hacia delante para saber si tenemos el músculo acortado. En este caso, tengo acortado el músculo.

              

    • Gemelos: Para detectar si tenemos acortado o no este músculo, debemos de ponernos en cuclillas, y si no apoyamos toda la planta del pie, significa que lo tenemos acortado. En este caso, tengo acortado el músculo.


    • Cuádriceps: Coger ambos tobillos flexionando las rodillas al máximo que permita y observar la distancia de los talones a los glúteos determinando el acortamiento muscular. En este caso, tengo acortado el músculo.





    PARTE 2. Crea un nuevo hábito

    Hola de nuevo bloggers, quiero contaros un poco más como va a ser para que nos vayamos metalizando. Este es el momento de dar un giro a nuestras vidas y pasar al siguiente nivel…una vida fitness!




    ¿Cómo lo haces?

    Durante 21 días seguiremos unas pautas de alimentación a rajatabla, y un entrenamiento semanal.


    Entrenamiento: Está dividido en 3 semanas con sus 7 días, lo indicaré en una tabla posteriormente.
    ¿Cuándo? 

    A partir de AHORA! Mañana es un buen día para comenzar con este reto que dura solo 21 días.


    ¿Por qué 21 días?

    Ese es el plazo que, según un gran número de expertos, necesitan las personas para cambiar de hábitos. Abandonar las malas costumbres, ideas erróneas o pensamientos negativos es posible siempre y cuando uno se lo tome en serio y tenga disciplina. Como afirma el padre de la psicología moderna, William James, para crear o romper un hábito uno tiene que hacer algo durante 21 días consecutivos. Después de las tres semanas, afirma, la acción repetida quedará interiorizada como una costumbre. El objetivo de estos 21 días, es aprender a llevar una vida fit, interiorizar bien un estilo de vida nuevo y adoptar hábitos a nuestra rutina lo que incluye deshacernos de antiguos hábitos.
    ¿Que está prohibido?
    Es muy sencillo, en estos 21 días de esfuerzo y entrega debes cumplir estas 21 prohibiciones. 
    1.Saltarte el entrenamiento más de dos días consecutivos.
    2.Salir de casa sin desayunar

    3.Tomar bebidas alcohólicas a diario

    4.Usar azúcar

    5.Comer menos de 4 comidas diarias

    6.Comprar comida rápida, bollería, refrescos

    7.Beber zumos de frutas(aunque sean sin azúcar añadido)
    8.Picar entre horas fuera de tus comidas
    9.Usar salsas o aliños de compra
    10.Cocinar con aceites
    11.Abusar de la sal
    12.Comer chocolate
    13.Salir de casa sin tus comidas preparadas
    14.Beber menos de 2 litros de agua
    15.Comer cualquier alimento que no este en la lista de alimentos del reto(próximamente)
    16.No comer verduras
    17.Hacer más de 1 cheat meal/semanal ( engañarse con la comida)
    18.Desmotivarse
    19.Buscar excusas
    20.Hacer de este reto algo extraordinario…a que me refiero? Para que el cerebro adopte una costumbre con normalidad, lo asimile como algo rutinario, es necesario ir adaptando estos cambios con la misma normalidad con la que hacemos el resto de nuestra rutina, es decir, no hacer una fiesta cada vez que hacemos algo bien o cumplimos un día con la dieta. Es necesario motivarse con nuestros propios logros pero sin excedernos, así como publicar fotos de cada una de nuestras comidas como si fuera un gran logro, esto da a entender al cerebro que es algo fuera de lo habitual, que es una situación especial, y le costará mucho mas adaptarse a este nuevo estilo de vida.
    21.Pensar que no puedes lograr este reto!!

    Alimentación



    Llevar una alimentación sana que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos alimentarios saludables puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis. Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el rendimiento o afectar al sistema inmunológico, provocando que el organismo sea más vulnerable.

    Para alimentarse de forma sana es necesario tener en cuenta algunos principios básicos. Así, una alimentación equilibrada, debe contener los nutrientes esenciales para que el organismo lleve a cabo todos los procesos metabólicos necesarios y pueda realizar las actividades diarias con energía.

    De esta forma, las proporciones de nutrientes que necesita el cuerpo humano diariamente fueron establecidas por expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1988, y son las siguientes:
    • Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% del aporte energético diario total
    • Entre el 10 y el 15% de la energía calórica diaria debe proceder de las proteínas.
    • Las grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas, de las cuales se aconseja no superar un 10% de saturadable.

    Pincha en el enlace para ver estas magníficas 10 reglas para nutrirte bien.

    Otro principio básico que se debe seguir en cualqueir dieta sana es ingerir suficiente líquido cada día. Los expertos recomiendan beber al menos 2 litros diarios de agua u otros líquidos como zumos naturales, infusiones o caldos. Esta ingesta sirve para compensar la pérdida de fluídos del organismo. En determinadas circunstancias puede ser necesario tomar más líquido de lo normal, por ejemplo, en caso de fiebrevómitosdiarrea o por una actividad física intensa.

    Una alimentación saludable debe incluir diariamente la ingesta de cinco raciones de verduras y frutas. De esta forma se garantiza el aporte de nutrientes mportantes como las vitaminas y los minerales. También los cereales, especialmente los integrales (pan, pasta, arroz...) deben formar parte de una dieta equilibrada.


    Por otra parte, la leche y los lácteos son otro componente que durante muchos años se ha considerado clave en la alimentación por considerarlos como la fuente de calcio más importante. Sin embargo, algunos estudios han afirmado que el consumo de lácteos puede ser perjudicial y que el alto contenido de fósforo de la leche de vaca impide que gran parte del calcio que contiene este producto no pueda sera depositado en los huesos. Además, debido a que en la mayoría de los casos la leche tiene un contenido elevado de grasa, se recomienda el consumo de lácteos desnatados y con moderación.
    La cantidad de grasas y aceites en la alimentación ha de ser inferior a la de los hidratos de carbono. Los lípidos proporcionan una valiosa contribución a nuestra salud diaria, si bien, dado su alto valor energético y su nivel calórico elevado han de tomarse en pequeñas porciones y sin excederse.
    Por regla general, lo que se recomienda es elegir cada día alimentos de todos los grupos para contar con un aporte óptimo de todos los nutrientes importantes y garantizar una dieta saludable. Los dulces, con alto contenido en azúcares y grasas y los aperitivos salados, por su parte, solo deben suponer un pequeño porcentaje de la alimentación.
    Si se quiere perder peso, seguir una alimentación sana también es beneficioso. Con los alimentos adecuados es posible reducir rápidamente y de manera considerable la cantidad de calorías ingeridas y cuidar a la vez la salud.

    PAUTAS Y HÁBITOS PARA LOGRAR CON ÉXITO ESTOS 21 DÍAS DE RETO FITNESS

    1. Haz al menos 5 comidas diarias
    2. Las 5 comidas han de ser de menos tamaño de lo que estamos habituados a hacer en 3 comidas.
    3.Añade verduras en cada una de tus comidas, son bajas en kcal y te ayudan a saciar tu barriga y tu mente al ver el plato más lleno.
    4. Bebe de 2-4 litros diarios en función de tu actividad física.
    5.Evita abusar de la sal, puedes usar sal baja en sodio.
    6. Añade una fuente de Proteínas en al menos 3 de las 5 comidas, y si tu entrenamiento es intenso añade proteínas en todas tus comidas, raciones pequeñas
    7.Incluye Hidratos de Carbono Complejos en al menos 2 de tus comidas diarias.
    8.Un puñado de frutos secos al dia, te ayudara a cubrir tus necesidades de grasas diarias.
    9. Trata de repartir los litros de agua durante el día para optimizar la quema de grasas.
    10. Beber café y té te ayudará a acelerar tu metabolismo y beneficiará la quema de grasas.
    11.Organiza tus comidas el fin de semana, planificadas, y cocina las que tengas que llevarte fuera de casa.
    12.Puedes preparar todas las comidas de la semana en tuppers y congelarlas.
    13.Apunta en un papel tus horarios de comidas junto con el menú de la semana para evitar caer en tentaciones.
    14.Cuando tengas tentación de volver a tus antiguas costumbres, recuerda tu cheat meal semanal, esa recompensa no tendrá sentido si te saltas el reto entre semana.
    ENTRENAMIENTO

    Como cualquier buen entrenamiento físico se debe empezar con un buen calentamiento como el que dejo a continuación en la imagen: 


    Al terminar los ejercicios de calentamiento procedemos a realizar la siguiente tabla, que va en aumento de repeticiones o de series por semana, espero que os ayude:

    Mi objetivo personal es conseguir saltar más alto y conseguir más resistencia a la hora de aguantar corriendo.




    DÍAS Y SEMANAS

    LUNES

    MARTES

    MIÉRCOLES

    JUEVES

    VIERNES

    SÁBADO

    DOMINGO



    SEMANA 1
    Carrera continua a un ritmo entre 60-70% con un recorrido de 2km + marcha 500m
    Ejercicios para mejorar la flexibilidad con sus estiramientos + 3 series de 30 abdominales en banco + 2 series de isométrico 30 segundos
    2 series de 30 sentadillas + 2 series de 10 multi-saltos
    Repetimos lo mismo que el lunes pero con un ritmo menor 40% para descansar pero seguir trabajando y prepararnos para el domingo
    Ejercicios para mejorar la flexibilidad con sus estiramientos + 3 series de 20 flexiones
    Salto a la comba durante 1 min + abdominales inferiores y oblicuos + cardio
    Fartlek: 600m a un ritmo de 80-90% y a continuación 200m recuperación a 30-40%



    SEMANA 2
    Carrera continua a un ritmo entre 60-70% con un recorrido de 2´5km + marcha 800m
    Ejercicios para mejorar la flexibilidad con sus estiramientos + 3 series de 45 abdominales en banco + 2 series de isométrico 45 segundos
    3 series de 30 sentadillas + 2 series de 15 multi-saltos
    Repetimos lo mismo que el lunes pero con un ritmo menor  que ronde aproximadamente 40%
    Ejercicios para mejorar la flexibilidad con sus estiramientos + 3 series de 25 flexiones
    Salto a la comba durante 1 min 30seg + abdominales inferiores y oblicuos + cardio
    Fartlek: 700m a un ritmo de 80-90% y a continuación 200m recuperación a 30-40%



    SEMANA 3
    Carrera continua a un ritmo entre 60-70% con un recorrido de 3km + marcha 1km
    Ejercicios para mejorar la flexibilidad con sus estiramientos + 4 series de 30 abdominales en banco + 3 series de isométrico 30 segundos
    4 series de 30 sentadillas + 3 series de 12 multi-saltos
    Repetimos lo mismo que el lunes pero con un ritmo menor que ronde aproximadamente 40%
    Ejercicios para mejorar la flexibilidad con sus estiramientos + 4 series de 20 flexiones
    Salto a la comba durante 2 min + abdominales inferiores y oblicuos + cardio
    Fartlek: 800m a un ritmo de 80-90% y a continuación 200m recuperación a 30-40%


    Tabla con ejercicios para mejorar la flexibilidad + estiramientos+ cardio:


    BIBLIOGRAFÍA:

    http://fitfoodmarket.es/retos-reto-fitness-21diasconhabitosfit/

    http://belleza.trendencias.com/ejercicio/21-dias-vamos-a-crear-un-habito

    http://www.onmeda.es/nutricion/


    http://www.onmeda.es/nutricion/alimentacion_sana.html

    http://www.onmeda.es/nutricion/10_reglas_alimentacion.html

    https://hrmblanco.wordpress.com/2007/10/13/ejercicio/













    1 comentario:

    1. Genial Alejandro! A seguir así! Ahora a indicar tus objetivos según todos estos tests....

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